Oubliez la marche ! 5 exercices après 60 ans — Approuvés par les chirurgiens ! 🦴✨
Après 60 ans, de nombreuses personnes trouvent que la marche devient pénible : les genoux craquent, les hanches sont douloureuses, les chevilles gonflent ou le corps fatigue plus vite. La peur de tomber ou de perdre son indépendance réduit souvent l’activité, ce qui accélère malheureusement la perte de mobilité.
Pourtant, la réalité est qu’il n’est pas nécessaire de marcher des kilomètres pour rester fort et fonctionnel. Voici 5 exercices à faible impact, recommandés par les chirurgiens orthopédistes et kinésithérapeutes, pour préserver votre force sans forcer sur vos articulations.
1. Élévation des talons assis (Mollets et retour veineux)
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Pourquoi les chirurgiens l’approuvent : Améliore la pompe musculaire du mollet pour aider le sang à remonter vers le cœur, réduit l’enflure et renforce la stabilité sans charger les genoux.
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Comment faire :
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Asseyez-vous sur une chaise ferme, les pieds au sol.
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Levez les talons le plus haut possible, maintenez 2–3 secondes, puis baissez lentement.
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Séries : 3 séries de 15–20 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
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2. Pont fessier au sol (Hanches et bas du dos)
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Pourquoi les chirurgiens l’approuvent : Active les fessiers et la sangle abdominale sans impact, stabilise le bassin et soulage les douleurs lombaires.
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Comment faire :
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Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
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Contractez les fessiers et levez le bassin pour former une ligne droite des épaules aux genoux.
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Séries : 3 séries de 10–15 répétitions, 4 à 5 jours par semaine.
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3. Squat assisté avec une chaise (Force fonctionnelle)
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Pourquoi les chirurgiens l’approuvent : C’est l’exercice qui simule le mieux le fait de se lever d’une chaise ou des toilettes. Il renforce les quadriceps et les fessiers sans risque d’impact.
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Comment faire :
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Debout face à une chaise ferme, descendez lentement jusqu’à ce que vos fessiers effleurent la chaise.
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Remontez en contrôlant le mouvement.
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Séries : 3 séries de 8–12 répétitions.
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4. Élévation latérale de la jambe allongé (Stabilité)
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Pourquoi les chirurgiens l’approuvent : Renforce le moyen fessier, muscle essentiel pour éviter les chutes latérales et maintenir l’équilibre en marchant.
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Comment faire :
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Allongé sur le côté, jambes tendues.
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Levez la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger les hanches, maintenez 2 secondes.
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Séries : 3 séries de 12–15 répétitions par côté, 4 à 5 jours par semaine.
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5. Marche sur place avec appui (Le “marcher sans marcher”)
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Pourquoi les chirurgiens l’approuvent : Améliore la coordination et l’équilibre sans aucun impact. Idéal pour ceux qui ont peur de marcher à l’extérieur.
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Comment faire :
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Tenez-vous à une table ou au dossier d’une chaise ferme.
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Levez alternativement les genoux comme si vous marchiez.
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Durée : Maintenez le mouvement pendant 1 à 2 minutes sans vous arrêter, 3 à 5 fois par jour.
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📊 Résumé de la Routine Quotidienne
| Exercice | Répétitions / Durée | Bienfait Principal |
| Talons assis | 3 x 20 | Retour veineux / Anti-gonflement |
| Pont fessier | 3 x 15 | Force du dos et du bassin |
| Squat assisté | 3 x 12 | Autonomie (se lever seul) |
| Élévation latérale | 3 x 15 | Équilibre / Anti-chute |
| Marche sur place | 1–2 minutes | Coordination sans impact |
💡 Conseils finaux pour réussir
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Régularité : Pratiquez 5 à 6 jours par semaine. La constance est plus importante que l’intensité.
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Progressivité : Commencez doucement et n’allez jamais jusqu’à la douleur.
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Hydratation : Buvez 2 à 2,5 litres d’eau par jour et combinez ces exercices avec 15 min d’élévation des jambes en fin de journée.
Attention : Si vous portez une prothèse ou ressentez une douleur intense, consultez votre chirurgien ou kinésithérapeute avant de commencer.
Conclusion : Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour retrouver votre mobilité. Ces 5 exercices simples peuvent vous aider à regagner confiance et stabilité depuis chez vous.
Lequel de ces 5 exercices allez-vous commencer aujourd’hui ? Dites-le moi en commentaire ! 👇