Un file mare de somon pe zi este secretul controlului tensiunii arteriale, spune studiul

Consumul unui file de somon pe zi este cheia pentru menținerea tensiunii arteriale la niveluri optime, spun oamenii de știință.

Un studiu a constatat că consumul de trei grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi este doza optimă pentru persoanele de toate vârstele. Este echivalentul a 120 g de somon.

Cercetătorii au analizat 70 de studii care au inclus 5.000 de participanți cu vârsta cuprinsă între 22 și 86 de ani.

Ei au descoperit că trei sau mai multe grame de omega 3 pe zi au scăzut tensiunea arterială în doar 10 săptămâni cu 2 mmHg atât la presiunea sistolică, cât și la cea diastolică.

Iar cei cu hipertensiune arterială au înregistrat o scădere de peste dublu.

Echipa, de la Universitatea din Macao din Guangdong, China, a spus că vegetarienii și veganii pot beneficia și de beneficiile omega-3 prin suplimente.

Autorul studiului, Dr. Xinzhi Li, profesor asistent de farmacie la universitate, a spus că adulții pot observa scăderi „modeste” ale tensiunii arteriale prin consumul de porții suplimentare de pește.

Orientările actuale ale NHS îi sfătuiesc pe britanici să consume 280 g de omega 3 pe săptămână.

Cercetătorii, care au analizat 70 de studii care au implicat 5.000 de participanți, au descoperit că consumul zilnic de trei grame de acizi grași omega-3 obișnuiți poate scădea tensiunea arterială în doar 10 săptămâni. Rația echivalează cu consumul a aproximativ 120 g de file de somon pe zi. Tonul, sardinele, păstrăvul, heringul și stridiile sunt, de asemenea, bogate în omega-3

Cât pește ar trebui să mâncăm?

O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv una de pește gras.

Majoritatea oamenilor nu mănâncă atât de mult. O portie este in jur de 140 g.

Cu toate acestea, pentru anumite tipuri de pește, există recomandări cu privire la cantitatea maximă pe care ar trebui să o consumați.

Britanicilor li se spune să mănânce cel puțin o porție (aproximativ 140 g când este gătit) de pește gras pe săptămână.

Cu toate acestea, fetele, femeile care intenționează să aibă un copil și femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână.

Acest lucru se datorează faptului că contaminanții din pește pot afecta dezvoltarea viitoare a bebelușilor din uter.

Britanicilor li se spune, de asemenea, să evite să mănânce prea multă dorada, biban de mare, calcan, halibut, somon rock și crab, deoarece acestea conțin și contaminanți.

Sursa: NHS

Mai mult de unul din patru britanici și aproape jumătate dintre americani suferă de hipertensiune arterială, ceea ce crește riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Omega-3, pe care oamenii le pot obține doar din anumite alimente și suplimente, sunt implicați în producerea de hormoni care reglează coagularea sângelui, inflamația și contracția și relaxarea pereților arterelor.

Studiile au sugerat că grăsimile ajută la controlul tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral datorită rolului lor în aceste funcții ale corpului.

Două dintre principalele tipuri de omega-3 sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care provin în principal din pește.

Dar echipa Macao a spus că nu este clar cât de mult trebuie să mănânce oamenii pentru a obține aceste beneficii pentru sănătate.

Ei au analizat rezultatele a 71 de studii clinice care au examinat modul în care consumul de DHA și EPA afectează tensiunea arterială.

Toți participanții au consumat cantități diferite de acizi grași timp de o medie de 10 săptămâni, fie ca parte a dietei lor, fie ca supliment.

Tensiunea arterială este măsurată ca două numere în milimetri de mercur (mmHg).

Prima este pentru presiunea sistolica, presiunea cand inima expulza sange, si presiunea diastolica, presiunea cand inima se odihneste intre batai.

NHS spune că o tensiune arterială ideală este între 90/60 mmHg și 120/80 mmHg, în timp ce hipertensiunea arterială este considerată mai mare de 140/90 mmHg.

Rezultatele, publicate în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, arată că cei care au mâncat două până la trei grame pe zi de acizi grași omega-3 DHA și EPA au avut tensiune arterială mai scăzută în comparație cu cei care nu au mâncat niciunul.

Reducerea medie a fost de 2 mmHg atât la presiunea sistolică, cât și la cea diastolică.

Un file de somon standard de 120 g oferă trei grame de acizi grași omega 3.

Cercetătorii au spus că un supliment tipic de ulei de pește conține aproximativ 300 mg per pastilă, dar dozele variază foarte mult.

Iar cei cu hipertensiune arterială ar putea beneficia și mai mult.

Persoanele care suferă de hipertensiune arterială care consumau trei grame pe zi de omega-3 și-au văzut tensiunea arterială sistolica scăzând cu 4,5 mmHg.

Cu toate acestea, creșterea în continuare a aportului de omega-3 nu pare să declanșeze beneficii suplimentare. Pacienții cu tensiune arterială au văzut scăderea la 4 mmHg dacă au mâncat 5 g pe zi, în timp ce cei fără hipertensiune arterială au văzut o scădere cu mai puțin de 1 mmHg.

Cercetătorii au spus că descoperirile se aplică și persoanelor cu niveluri crescute de lipide din sânge și adulților în vârstă.

Dr. Li a spus: „Majoritatea studiilor au raportat suplimentarea cu ulei de pește în loc de omega-3 EPA și DHA consumate în alimente, sugerând că suplimentarea ar putea fi o alternativă pentru cei care nu pot mânca pește gras precum somonul în mod regulat.

„Suplimentele de alge cu acizi grași EPA și DHA sunt, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care nu mănâncă pește sau alte produse de origine animală”.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a anunțat în iunie 2019 că companiile ar putea pretinde că produsele alimentare și suplimentele cu acizi grași omega-3 pot reduce tensiunea arterială și bolile de inimă.

Cu toate acestea, el a remarcat că dovezile sunt „neconcludente și extrem de inconsecvente”.

Dr. Li a spus: „Studiul nostru sprijină îndrumările FDA conform cărora acizii grași omega-3 EPA și DHA pot reduce riscul de boală coronariană prin scăderea tensiunii arteriale crescute, în special în rândul persoanelor care au fost deja diagnosticate cu hipertensiune arterială”.

CUM TREBUIE SA FIE O DIETA ECHILIBRATA?

Mesele ar trebui să se bazeze pe cartofi, pâine, orez, paste sau alți carbohidrați cu amidon, în mod ideal cereale integrale, potrivit NHS.

Mesele ar trebui să se bazeze pe cartofi, pâine, orez, paste sau alți carbohidrați cu amidon, în mod ideal cereale integrale, potrivit NHS.

• Mănâncă cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Toate fructele și legumele proaspete, congelate, uscate și conservate contează

• Baza meselor pe cartofi, paine, orez, paste sau alti carbohidrati cu amidon, ideal cereale integrale.

• 30 de grame de fibre pe zi: este la fel cu a mânca toate următoarele: 5 porții de fructe și legume, 2 biscuiți cu cereale integrale, 2 felii groase de pâine integrală și un cartof mare copt cu coajă.

• Bea unele produse lactate sau alternative la lactate (cum ar fi băuturile din soia) alegând opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr.

• Mănâncă câteva fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte proteine ​​(inclusiv 2 porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie grasă)

• Alege uleiuri nesaturate și tartine și consumă-le în cantități mici.

• Bea 6 până la 8 căni/pahare de apă pe zi

• Adulții ar trebui să aibă mai puțin de 6 g de sare și 20 g de grăsimi saturate pentru femei sau 30 g pentru bărbați pe zi

Sursa: Ghidul NHS Eatwell

.

Add Comment